걷기 운동 효과 하루 1만보의 기적, 제대로 걷기 운동 하는 방법

걷기 운동은 운동의 기본 중의 기본. 걷기 운동만 해서 다이어트를 할 수 있을까? 하루에 만보 이상 걷기 운동을 해야 살이 빠지는 거 아닐까? 운동을 싫어하고 몸이 무거워 지신 분들 걷기 운동을 시작하고 나서 며칠 안가 그만두기 일쑤입니다. 

걷기 운동도 운동이라서 힘든데 효과가 없는 것 같은 기분이 들기 때문입니다. 하지만 이 걷기 운동이 정말 최고의 운동이란 것 알고 계시나요?

근력운동을 하더라도 걷기 운동 같은 유산소를 병행해야 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 

걷기 운동의 효과와 걷기 운동을 제대로 하려면 어떻게 해야 하는지 알려드리겠습니다. 

 

걷기 운동 효과

 

다이어트 효과

하루 1만보를 목표로 걷기 운동을 하면 체지방 감소에 도움이 됩니다. 하지만 식단 조절 없이 걷기 운동만 한다고 해서 드라마틱한 감량 효과를 보긴 어려우나 고도비만 또는 임산부에게는 걷기 운동만으로 살이 쭉쭉 빠지는 경험을 할 수 있습니다. 

칼로리 계산기로 계산한 결과 50kg의 체중의 사람이 60분을 걸었을 때 200kcal가 소모되며 이는 닭가슴살 200g의 칼로리입니다. 100kg의 체중의 사람이라면 400kcal가 소모되는 운동효과 2배를 누릴 수 있습니다. 

 

폐활량 증가

걷기 운동만으로 폐활량을 증가시킬 수 있습니다. 걷기 운동을 하다보면 처음엔 힘들지만 나중에 가면 갈수록 쉽다는 생각이 들면서 운동이 되지 않는 것 같은 기분이 듭니다. 하지만 하루 30분 이상 운동을 하면 폐활량이 증가함을 연구 결과 확인되었습니다. 

 

혈액순환과 근력강화

모든 운동은 혈액순환에 영향을 줍니다. 현대 사회인은 과거와 달리 잘 움직이지 않아서 혈액순환의 고질병이 생기는데요. 반신욕으로 해결할 수 있지만 걷기 운동을 통해서도 혈관을 이완시키고 혈액순환을 도와줄 수 있습니다. 

또한 걷기 운동은 전신운동으로 유산소운동이기도 하지만 근력을 강화시킬 수 있습니다. 하체 근력은 물론 코어 근력까지 함께 기를 수 있습니다. 

 

스트레스 해소

운동을 하면 스트레스 해소가 됩니다. 걷기 또한 마찬가지인데요. 여러 호르몬이 분비하며 기분 좋은 상쾌함은 물론 적당한 운동은 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 

만성 불면증과 불안증이 이런 걷기 운동으로 어느정도 해소가 된다고 합니다. 음악을 들으면서 걷는다면 더 없는 스트레스 해소법입니다. 

 

치매예방

 

치매는 유전적인 문제가 크지만 결국 운동으로 어느정도 예방할 수 있습니다. 건강한 신체활동은 뇌에 신선한 산소와 에너지를 불어넣어 줍니다. 

치매를 연구하고 있는 기관에선 걷기운동을 통해 뇌세포가 활성화되며 치매 발병률이 40%나 낮춰졌다고 합니다. 

 

소화기관 개선 및 혈당 감소

밥먹고 하는 걷기 운동은 소화기관의 소화를 도우며 혈당까지 감소시킵니다. 현대인의 만성 질환인 위염, 당뇨에 특효인 걷기 운동은 많이 할 필요도 없이 식후 15분만 해도 효과가 있다고 합니다. 

저녁 먹고 산책 한번 어떠신가요?

 

걷기 운동하는 방법

 

걷기 운동은 남녀노소, 기본 이동수단인 다리만 있으면 할 수 있는 운동입니다. 또한 노약자들이 할 수 있는 유산소 운동의 대표입니다. 

연령별 추천 걷기방법

걷기 운동은 속도에 따라 구분하며 평보, 속보, 경보로 나뉩니다. 1시간 4km는 평보, 1시간에 6km는 속보, 1시간에 8km는 경보로 자신의 신체에 맞게 무리하지 않는 선에서 시작해서 점차 강도를 높여 가는 것이 좋습니다. 

 

일상적으로 잉여칼로리를 소모해주지 않으면 지방이 되어 살로 가는데 이 칼로리가 250~300칼로리입니다. 하루 90분의 평보, 30분 조깅으로 해소해 주는 것이 필요합니다. 

걷기 운동은 간단한 스트레칭으로 시작하여 천천히 걷다가 점차 강도를 높여가는 편이 좋습니다. 

 

올바른 걷기 운동 자세

 

올바른 걷기 자세

1. 준비운동과 마무리 스트레칭은 반드시
2. 가슴을 펴고 시야는 멀리 전방을 주시한다
3. 어깨에 힘을 빼고 팔을 자연스럽게 흔들며 리듬을 타며 걷는다
4. 발은 항상 뒤꿈치부터 닿아야 하며 보폭을 적당히 한다

자세를 잘못 잡고 걷기운동을 하면 허리 통증, 목 디스크, 발과 하체의 피로감이 있을 수 있으며 운동 역효과가 날 수 있습니다. 꼭 발 뒤꿈치부터 딛도록 해야 오래 많이 걸을 수 있다는 점 잊지 마세요.